ఆరోగ్యకరమైన ఆహార నియమాల్లో అత్యంత కీలకమైనది ఏమిటంటే.. మీరు ఎంత చురుకుగా ఉన్నారనే దాన్ని బట్టి సరైన మొత్తంలో క్యాలరీలను తీసుకోవడం. అంటే మీరు తీసుకునే శక్తికి (ఆహారం), మీరు ఖర్చు చేసే శక్తికి మధ్య సమతుల్యత ఉండాలి. మీ శరీరానికి అవసరమైన దానికంటే ఎక్కువ తిన్నా లేదా తాగినా.. మీరు బరువు పెరుగుతారు. ఎందుకంటే ఖర్చు కాని అదనపు శక్తి శరీరంలో కొవ్వు (fat) రూపంలో నిల్వ చేయబడుతుంది. అదే సమయంలో అవసరమైన దానికంటే చాలా తక్కువగా తింటే బరువు తగ్గుతారు.సాధారణంగా పురుషులు రోజుకు సుమారు 2,500 క్యాలరీలు, మహిళలు రోజుకు సుమారు 2,000 క్యాలరీలు తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
మనం తినే ఆహారంలో మూడో వంతు కంటే కొంచెం ఎక్కువ భాగం స్టార్చ్ (పిండిపదార్థం) కలిగిన కార్బోహైడ్రేట్లు ఉండాలి. ఇందులో బంగాళాదుంపలు, రొట్టెలు (బ్రెడ్), అన్నం, పాస్తా మరియు తృణధాన్యాలు ఉంటాయి. వీలైనంత వరకు ఎక్కువ పీచుపదార్థం ఉండే హోల్వీట్ పాస్తా, బ్రౌన్ రైస్ లేదా పొట్టు తీయని బంగాళాదుంపల వంటి హోల్గ్రెయిన్ రకాలను ఎంచుకోండి. ఇవి తెల్లటి అన్నం లేదా మైదా వంటి రిఫైండ్ కార్బోహైడ్రేట్ల కంటే ఎక్కువ పీచును కలిగి ఉండి, కడుపు ఎక్కువ సమయం నిండుగా ఉండేలా చేస్తాయి.
ప్రతి ప్రధాన భోజనంలో కనీసం ఒక స్టార్చ్ ఆహారం ఉండేలా చూసుకోండి. కొంతమంది స్టార్చ్ ఆహారాలు తింటే లావు అవుతారని అనుకుంటారు, కానీ కొవ్వుతో పోలిస్తే కార్బోహైడ్రేట్ల ద్వారా లభించే క్యాలరీలు సగం కంటే తక్కువే. అయితే, వీటిని వండేటప్పుడు లేదా వడ్డించేటప్పుడు వేసే నూనెలు, బట్టర్ లేదా క్రీమీ సాస్ల విషయంలో జాగ్రత్తగా ఉండాలి, ఎందుకంటే ఇవే క్యాలరీలను విపరీతంగా పెంచుతాయి.
రోజుకు కనీసం 5 విభిన్నమైన పండ్లు మరియు కూరగాయలను తినాలని సిఫార్సు చేయబడింది. ఇవి తాజావి కావచ్చు .. ఫ్రోజన్, క్యాన్డ్, ఎండబెట్టినవి లేదా జ్యూస్ రూపంలోనైనా ఉండవచ్చు. ఉదయం బ్రేక్ఫాస్ట్లో అరటిపండు ముక్కలు జోడించడం లేదా స్నాక్స్ సమయంలో చిరుతిళ్లకు బదులుగా ఒక తాజా పండును తినడం అలవాటు చేసుకోవచ్చు.
తాజా ఫ్రోజన్ లేదా క్యాన్డ్ కూరగాయలు/పండ్ల యొక్క ఒక భాగం బరువు 80 గ్రాములుగా ఉండాలి. డ్రై ఫ్రూట్స్ అయితే ఒక భాగం 30 గ్రాములుగా ఉండాలి (వీటిని భోజన సమయంలోనే తినడం మంచిది). రోజూ 150ml తాజా పండ్ల రసం లేదా స్మూతీ కూడా ఒక భాగంగా పరిగణించబడుతుంది, కానీ పండ్ల రసాలలో చక్కెర ఎక్కువగా ఉండి పళ్లను పాడుచేసే అవకాశం ఉన్నందున రోజుకు ఒక గ్లాసు కంటే ఎక్కువ తీసుకోకూడదు.
చేపలు ప్రొటీన్లకు మంచి వనరు. వీటిలో ఎన్నో విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు ఉంటాయి. వారానికి కనీసం 2 సార్లు చేపలను ఆహారంగా తీసుకోవాలి, అందులో ఒకసారి ఖచ్చితంగా తైల గుణాలు ఎక్కువగా ఉండే చేపలను ఎంచుకోవాలి. చేపలలో ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ ఎక్కువగా ఉంటాయి.ఇవి గుండె జబ్బులను నివారించడంలో సహాయపడతాయి. సాల్మన్ , ట్రౌట్ , హెర్రింగ్ , సార్డైన్స్ , మేకరల్ . మీరు తాజా లేదా ఫ్రోజన్ చేపలను వాడుకోవచ్చు, అయితే క్యాన్డ్ (డబ్బాలలో భద్రపరిచిన) మరియు స్మోక్డ్ చేపలలో ఉప్పు శాతం ఎక్కువగా ఉంటుందని గుర్తుంచుకోండి.
Also Read:కాంగ్రెస్ వర్సెస్ శశి థరూర్!
చక్కెర ఎక్కువగా ఉండే ఆహారాలు, పానీయాలు క్రమం తప్పకుండా తీసుకోవడం వల్ల ఊబకాయం మరియు పళ్ల క్షీణత వచ్చే ప్రమాదం ఉంది. తేనె, సిరప్లు, మరియు పండ్ల రసాలలో సహజంగా ఉండే చక్కెరలను ‘ఫ్రీ షుగర్స్’ అంటారు. మనం ప్రధానంగా తగ్గించాల్సింది ఈ ఫ్రీ షుగర్స్నే, పండ్లు లేదా పాలలో ఉండే సహజ చక్కెరలను కాదు. ప్యాక్ చేసిన అనేక ఆహార పదార్థాలలో చక్కెర చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది. కేకులు, బిస్కెట్లు, శీతల పానీయాలు (fizzy drinks), చాక్లెట్లలో ఇది ఎక్కువగా ఉంటుంది. ఫుడ్ లేబుల్స్ చూసి చక్కెర శాతాన్ని గమనించండి. ప్రతి 100 గ్రాములకు 22.5 గ్రాముల కంటే ఎక్కువ చక్కెర ఉంటే అది హై-షుగర్ ఆహారంగా, 5 గ్రాములు అంతకంటే తక్కువ ఉంటే లో-షుగర్ ఆహారంగా గుర్తించాలి.