రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడంలో సహాయపడే అత్యంత సాధారణ వ్యాయామాలలో నడక ఒకటి. కానీ మీరు క్రమం తప్పకుండా నడుస్తున్నప్పటికీ, ఉదయాన్నే చూసే ఫాస్టింగ్ షుగర్ లెవెల్స్ పెరుగుతూనే ఉంటే ఏం చేయాలో తెలుసుకోవాల్సిందే.
రక్తంలో నుండి గ్లూకోజ్ను శుభ్రపరచడంలో అస్థిపంజర కండరాలు కీలక పాత్ర పోషిస్తాయని డాక్టర్ వివరించారు. ముఖ్యంగా 40 ఏళ్ల వయస్సు దాటిన తర్వాత మరియు ఎక్కువ సేపు కూర్చుని పనిచేయడం వల్ల వయస్సుతో పాటు కండరాల పరిమాణం క్రమంగా తగ్గుతుంది. ఇది గ్లూకోజ్ను నియంత్రించే శరీర సామర్థ్యాన్ని దెబ్బతీస్తుంది. అందుకే రోజువారీ నడకతో పాటు కండరాల బలాన్ని పెంచే చిన్నపాటి వ్యాయామాలను చేర్చుకోవడం ఎంతో అవసరం.
టైప్-2 మధుమేహం గురించి మాట్లాడేటప్పుడు మనం సాధారణంగా ఆహారం మరియు కార్డియో వ్యాయామాలపైనే దృష్టి పెడతాము. కానీ డాక్టర్ సింగ్ ప్రకారం.. శరీరంలో గ్లూకోజ్ను అత్యధికంగా ఉపయోగించుకునే భాగం అస్థిపంజర కండరాలే. మనం ఆహారం తీసుకున్న తర్వాత రక్తంలోకి చేరే గ్లూకోజ్ను కణజాలాలు గ్రహించాల్సి ఉంటుంది. ఆరోగ్యకరమైన, చురుకైన కండరాలు రక్తంలోని గ్లూకోజ్ను గ్రహించడంలో సహాయపడతాయి. అయితే, వయస్సు పెరిగే కొద్దీ లేదా ఎక్కువగా కూర్చుని ఉండటం వల్ల కండరాల ద్రవ్యరాశి తగ్గుతుంది. ఇది కాలక్రమేణా బ్లడ్ గ్లూకోజ్ నియంత్రణలో సమస్యలకు మరియు టైప్-2 మధుమేహానికి దారితీస్తుంది.
అందుకే కేవలం నడక సమయాన్ని పెంచుకుంటూ పోవడం మాత్రమే దీనికి పరిష్కారం కాదు. నడక మంచిదే అయినప్పటికీ, కండరాల బలాన్ని నిలబెట్టుకోవడానికి వాటికి వేరే రకమైన శిక్షణ అవసరం. కండరాలపై కొంత బరువు లేదా ఒత్తిడి పడేలా చేసే వ్యాయామాలనే రెసిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్ అంటారు. దీనివల్ల కండరాలు బలోపేతం అవ్వడమే కాకుండా, గ్లూకోజ్ మరియు ఇన్సులిన్కు త్వరగా స్పందిస్తాయి. ఈ వ్యాయామం చేసిన తర్వాత పూర్తి రోజంతా దాని ప్రభావం ఉంటుంది.
టైప్-2 డయాబెటిస్ ఉన్నవారిపై జరిపిన అధ్యయనాల ప్రకారం.. రెసిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్ చేయడం వల్ల గత 3 నెలల సగటు షుగర్ స్థాయిలను తెలిపే HbA1c గణనీయంగా తగ్గుతుందని తేలింది. కండరాల శిక్షణ అంటే జిమ్కు వెళ్లాలి, బరువులు ఎత్తాలి లేదా గంటల తరబడి వర్కౌట్ చేయాలని చాలామంది భావిస్తారు. కానీ ఇంట్లోనే మన శరీర బరువు లేదా దొరికే వస్తువులతో సులభంగా చేసుకునే 10 నిమిషాల వ్యాయామాన్ని డాక్టర్ సింగ్ సూచించారు:
కుర్చీలో కూర్చుని నెమ్మదిగా పైకి లేవాలి, మళ్లీ నెమ్మదిగా కూర్చోవాలి. తొడ కండరాలపై ఒత్తిడి పడేవరకు దీనిని కొన్నిసార్లు రిపీట్ చేయాలి. గోడ వైపు తిరిగి నిలబడి, గోడను జరపడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లుగా చేతులతో ఒత్తిడి తెస్తూ నెట్టాలి. ఇది శరీర పైభాగానికి మంచి వ్యాయామం. శరీరాన్ని కదల్చకుండా ఒకే భంగిమలో నిలకడగా ఉంచే వ్యాయామం. వీలైనంత సమయం ఈ భంగిమలో ఉండాలి. ఇంట్లో లభించే కాస్త బరువైన వస్తువును చేతులతో పట్టుకుని గదిలో అటు ఇటు నడవాలి.
Also Read:బీఆర్ఎస్ ఎమ్మెల్యేలపై పోలీసుల దమనకాండ
ఈ 10 నిమిషాల రూటీన్ మధుమేహానికి పూర్తి పరిష్కారం లేదా వైద్యుల సలహాకు ప్రత్యామ్నాయం కాదని డాక్టర్ సింగ్ స్పష్టం చేశారు. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం, డాక్టర్ మార్గదర్శకత్వంతో పాటు కండరాలకు అవసరమైన ప్రేరణను అందించడానికి ఇది ఒక సులువైన ప్రారంభం మాత్రమే. రోజువారీగా 40 నిమిషాలు నడుస్తూ టీలో చక్కెర మానేసినా ఫాస్టింగ్ షుగర్ తగ్గని ఓ వ్యక్తి.. తన దినచర్యలో ఈ 10 నిమిషాల స్ట్రెంత్ వర్కౌట్ను చేర్చిన కొద్ది నెలల్లోనే అతని ఫాస్టింగ్ షుగర్ తగ్గడం ప్రారంభమైంది.
టైప్-2 డయాబెటిస్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించుకోవాలనుకునే వారు నడకను ఆపాల్సిన అవసరం లేదు. నడకతో పాటు కండరాలకు కూడా కొంత పని చెప్పడమే నిపుణులు ఇస్తున్న సలహా.