రోజూ పాటించగల ఐదు చిన్న అలవాట్లు రక్తంలో చక్కెరను తగ్గించి, HbA1c ని 1–2 పాయింట్లు తగ్గించగలవని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి. భోజనం తర్వాత 10 నిమిషాల నడక, ఎక్కువసేపు కూర్చోవడం మధ్యలో చిన్న విరామాలు, వారంలో 2–3 సార్లు స్ట్రెంత్ ట్రైనింగ్, మెడిటరేనియన్ శైలి ఆహారం, నిద్రను మెరుగుపరచడం — ఇవన్నీ రక్త చక్కెర నియంత్రణకు చాలా ప్రభావవంతమైనవి.
1. భోజనం తర్వాత 10 నిమిషాలు నడవడం
ఇది అత్యంత ప్రభావవంతమైన, కానీ చాలా మంది పట్టించుకోని చక్కెర నియంత్రణ పద్ధతి.భోజనం చేసిన వెంటనే 10 నిమిషాలు నడవడం ద్వారా భోజనానంతరం 30–60 నిమిషాల్లో వచ్చే చక్కెర స్పైక్ను సుమారు 20 mg/dL తగ్గించినట్లు పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి. దీన్ని క్రమంగా పాటిస్తే HbA1c దాదాపు 0.5–0.7 పాయింట్లు తగ్గుతుంది. ప్రతి భోజనం తర్వాత 10 నిమిషాలు నడవండి. వేగం పెద్దగా అవసరం లేదు — క్రమం ముఖ్యం.
2. ఎక్కువసేపు కూర్చోవడం తగ్గించడం
ఎక్కువ గంటలు కూర్చోవడం రక్త చక్కెరను నెమ్మదిగా తగ్గిస్తుంది, తరువాత వ్యాయామం చేసినా ప్రయోజనం తగ్గుతుంది. ప్రతి 20–30 నిమిషాలకు 1–2 నిమిషాలు నడక వంటి చిన్న మువ్మెంట్ బ్రేక్స్ రక్త చక్కెరను తగ్గిస్తాయి. ఇవి ఒంటరిగానే 0.3–0.4 పాయింట్ల HbA1c తగ్గుదల ఇస్తాయి.ప్రతి 30–45 నిమిషాలకు అలారం పెట్టుకుని ఒక నిమిషం నడవండి.
3. వారంలో 2–3 సార్లు స్ట్రెంత్ ట్రైనింగ్
పొట్టిగా ఉన్న మసిల్స్ రక్త చక్కెరను శోషించడంలో ‘స్పాంజ్’ లా పనిచేస్తాయి.స్క్వాట్స్, లంజెస్, పుష్-అప్స్, రిజిస్టెన్స్ బ్యాండ్స్ — ఏ రూపంలోనైనా చేయవచ్చు.
ఇవి HbA1c ని 0.5–1.0 పాయింట్లు తగ్గిస్తాయి.వారంలో 2–3 వ్యాయామ సెషన్లు, ప్రతి సారి 20–40 నిమిషాలు.
4. మెడిటరేనియన్ శైలి ఆహారం
కూరగాయలు, పప్పులు, పూర్తి ధాన్యాలు, వేరుశెనగలు, ఆలివ్ లేదా మస్టర్డ్ ఆయిల్, లీన్ ప్రోటీన్లు — ఇవన్నీ బ్లడ్ షుగర్ను స్థిరంగా ఉంచుతాయి.
పరీక్షల్లో HbA1c 0.3–0.4 పాయింట్లు తగ్గింది. ప్లేట్లో సగం కూరగాయలు,రిఫైండ్ కార్బ్స్ కంటే పూర్తి ధాన్యాలు,ఆలివ్/మస్టర్డ్ ఆయిల్,రోజూ నట్స్ లేదా సీడ్స్.
5. నిద్రను మెరుగుపరచడం
6 గంటల కంటే తక్కువ నిద్ర రక్త చక్కెరను పెంచుతుంది.స్థిరమైన నిద్రపాట్లు HbA1c ను 0.1–0.3 పాయింట్లు తగ్గిస్తాయి మరియు మిగతా అలవాట్ల ప్రయోజనాన్ని పెంచుతాయి.రోజుకు 7–9 గంటలు నిద్ర, అదే సమయానికి నిద్రపోవడం – లేవడం.
Also Read:60 ఏళ్ల వయసులోనూ కండరాలు పెంచుకోవచ్చా?